COVID-19 di RI

(data per 24 November 2020)
506302
Positif
425313
Sembuh
16111
Meninggal
Pencegahan Info Kasus
Plank - olahraga di rumah aja

Cara tetap sehat meskipun #dirumahaja

dr. Evelin Kwandang

Karena pandemic covid, kita diharuskan untuk tetap di rumah aja. Mungkin juga banyak dari kita yang menjadi tidak bisa bermain di lapangan, jogging, maupun ke pusat kebugaran. Namun untuk menjaga tubuh tetap sehat, kita perlu membuat badan kita bergerak aktif dengan olahraga. Nah salah satunya adalah dengan membersihkan rumah (olahraga low impact) atau olahraga tanpa menggunakan alat (kardio), akan lebih baik lagi, bila kita dapat melakukan keduanya. Tujuan adalah menjaga stamina tetap baik, karena dengan kurang bergerak, stamina tubuh akan semakin hari semakin menurun.

Untuk olahraga kardio, banyak gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah dan dapat membakar banyak kalori. Kalori kita dapatkan dari makanan, sedangkan bila tidak digunakan untuk bergerak/beraktifitas, maka akan menumpuk menjadi lemak. Untuk itu membakar kalori sangat penting agar tubuh tidak menimbun banyak lemak selama kita bekerja di rumah. Kurang gerak juga dapat kekakuan sendi yang menyebabkan tubuh terasa pegal-pegal. Nah banyak sekali kerugian yang dapat terjadi pada tubuh bila kurang bergerak. Berikut beberapa contoh gerakan kardio yang dapat dilakukan di rumah. Tidak perlu terlalu lama, hanya 30 detik setiap gerakan lalu diulangi 3 kali (3 set) saja sudah cukup. Lama Latihan ini cukup 10-15 menit, yang penting dilakukan dengan benar.

1. Jumping Jack

Jumping Jack Olahraga di rumah aja
Gambar 1. Gerakan Jumping Jack

Gerakan ini tidak membutuhkan keahlian khusus, yang penting harus dilakukan dengan melompat setinggi-tingginya. Ketika melompat, pastikan kaki membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala. (Lihat gambar 1) Meski latihan kardio ini terlihat sederhana, Latihan ini dapat membakar 100 kalori hanya dalam 10 menit.

2. Squat Jump

Gambar 2. Gerakan Squat Jump

Gerakan ini dimulai dengan posisi setengah jongkok dan tangan dilipat di belakang kepala. Kemudian, lompat setinggi mungkin dan kembali mendarat dengan posisi setengah jongkok (lihat gambar 2). Gerakan ini sekaligus dapat menguatkan otot paha dan kaki. Yang perlu diperhatikan adalah hati-hati pada cara mendarat agar tidak ada otot yang terkilir maupun lutut yang menjadi cedera.

3. Plank

Plank - olahraga di rumah aja
Gambar 3a. Gerakan Plank
Plank - olahraga di rumah aja
Gerakan 3b. Side Plank
Plank - olahraga di rumah aja
Gerakan 3c. Modifikasi Plank

Target dari Gerakan ini yang utama adalah tangan dan perut. Dimulai dengan posisi lengan bawah menahan badan, dan posisi tubuh yang lurus sampai kaki. Sering kali posisi pantat terlalu tinggi saat melakukan gerakkan ini, dan pantat yang terlalu tinggi merupakan gerakan yang salah dan tidak efektif (lihat gambar 3a), pada Gerakan yang benar, perut akan terasa kencang dan tulang belakang lurus. Untuk yang sudah mahir dan merasa Gerakan ini terlalu ringan, dapat dimodifikasi dengan, tubuh menghadap ke samping (side plank, lihat gambar 3b) atau bisa juga dimodifikasi dengan gerakan tambahan seperti meluruskan siku satu demi satu, dorong badan ke atas, lalu ditekuk kembali (lihat gambar 3c) 

4. Front Back Lunge

Lunges - olahraga di rumah aja
Gambar 4. Gerakan Lunges

Target dari gerakan ini adalah pantat dan paha. Dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka. Posisikan kaki kanan ke depan dan menekuk lutut kiri ke bawah serendah mungkin. Pastikan paha sejajar dengan lantai, kemudian gerakkan kaki kanan ke belakang dan turun ke dalam posisi awal tapi dengan berganti kaki kiri di depan (lihat gambar 4). Ulangi Gerakan ini hingga 30 kali.

5. Sit Up Crunch

Sit up crunch - olahraga di rumah aja
Gambar 5a. Sit up crunch
Basic Crunch - olahraga di rumah aja
Gambar 5b. Basic Crunch

Nama lain dari Gerakan ini adalah Sit-up sepeda, dimulai dengan berbaring lurus, lalu letakkan tangan di belakang kepala dengan siku kesamping. Kemudian naikkan kaki dan tekuk lutut sehingga paha tegak lurus dengan tanah. Angkat kepala ke atas dan sentuhkan siku kanan ke lutut kiri bersamaan dengan meluruskan kaki kanan pada saat itu. Jangan sampai kaki menyentuh lantai (lihat gambar 5a). Di ulangi kiri dan kanan hingga 30 kali. Untuk yang merasa gerakan ini terlalu sulit, dapat dipermudah dengan mengurangi gerakan kaki (basic crunch), jadi hanya otot perut saja yang dilatih. (lihat gambit 5b) ulangi gerakan ini 30 kali.

Klik disini untuk membaca mengenai Sumber Vit C


Referensi : 

Journal of Sport Science and Fitness

Academia Edu

 

3 Comments

  1. Herman Effendy
    May 6, 2020

    Boleh tau caranya plank supaya tahan lama ga? Karena saya kalo plank cuma kuat 20 detik

    • Hellofit
      May 6, 2020

      Halo Ka, untuk meningkatkan waktu plank bisa dilakukan dengan melakukan plank secara konsisten. Kalau hari ini hanya bisa 20 detik, besok coba untuk lakukan lagi 20 detik sampai tubuh sudah mulai nyaman lalu tahan lebih lama 5 detik atau 10 detik. Lakukan lagi secara konsisten setiap hari. Dengan begini pasti akan ada perkembangan dalam endurance tubuhnya.

  2. ปั๊มไลค์
    May 26, 2020

    Like!! I blog quite often and I genuinely thank you for your information. The article has truly peaked my interest.

Leave a Reply

More great articles

Yang Perlu Diketahui tentang Alergi

Alergi merupakan keluhan kesehatan yang paling banyak dirasakan di dunia. Berdasarkan data dari World Allergy Organization pada 2011 menunjukkan, terdapat…

Selengkapnya

Penyebab Batu Ginjal yang Kerap Diabaikan

Salah satu fungsi ginjal adalah menyaring darah dari zat-zat yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Glukosa, asam amino, garam dan mineral…

Selengkapnya

Kenali Gejala dan Cara Pengobatan Chikungunya

Chikungunya merupakan penyakit yang disebabkan oleh infeksi virus Chikungunya. Sama dengan penularan demam berdarah dan Zika, penyebaran virus ke tubuh…

Selengkapnya
Arrow-up